9 忘東忘西：你需要加強後設認知，運用工作清單。

ADHD 的孩子或大人，真的比一般人更容易忘記。

常見情境包括：

😕忘記重要的事情：忘記付錢，忘記帶重要的東西來。

⏳短暫記憶不穩：進來教室，忘記進來做什麼。（一下子就忘記了）

➰代償作法：到處貼提醒，設定提醒。設了很多個鬧鐘。

這不是偷懶，也不是不用心，而是大腦在處理「訊息過多」時容易過載。
👉 一個「明確的工作清單（task list）」能幫助 ADHD 個案釐清重點、建立方向感。

✍️ 建立工作清單的五個步驟

1️⃣ 全部寫下來
　先把等一下要做的事通通列出，不論大小。
　➡️ 小技巧：用動詞開頭（例如「打電話給老師」、「拿出課本」）。

2️⃣ 拆解任務
　如果一件事太大（例如「準備期末報告」），要拆成幾個可完成的小步驟：
　→「找主題」、「列大綱」、「做投影片」、「練習口說」。

3️⃣ 標示優先順序
　🔹 1＝重要（對長遠目標有幫助）
　🔹 2＝普通
　🔹 3＝可以之後再做
　→ 太瑣碎的、沒有立即意義的，可以先刪除。

4️⃣ 排序與簡化
　依照步驟順序排列成一張「行動版工作清單」。
　📋 每一行只寫一個動作，越具體越好。

5️⃣ 加上鼓勵句
　例如：「我能做到！」、「完成就去喝珍奶！」
　正向回饋會增加完成任務的動力💪

步驟如下：

另外要注意：

要考量個案能力，ADHD 很容易放棄，工作清單不宜太長。

如果有太多事情、分散太多情境、時間，務必分單。諸葛亮給劉備出訪東吳時，準備多個錦囊妙計，讓劉備過關。你也當諸葛亮，預設幾個工作清單，放置在合適的地方，他到那個地方，就能有個指引，按順序完成。

最後，生活不是凡事都要有SOP。別過度簡化生活為勾勾單。這只是給予ADHD在混亂環境中明確指引，降低ADHD的困擾。對孩童來說，你仍然需要陪伴、理解與鼓勵❤️，當他的啦啦隊，陪伴他成長。

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