6 逃避工作，如何改善拖延

對於ADHD大腦來說，入門，計劃不同的步驟，保持努力並保持專注可能是一個挑戰。難怪大多數患有ADHD的人都會避免遇到困難的事情。 而且失敗的次數越多，就越會避免。這就是為什麼我們經常陷入拖延的原因。

📃太多步驟的作業：ADHD傾向於避免的任務通常充滿許多小任務。他們無法一眼看到所有任務，這很容易使他們灰心。如：是否曾經因為需要輸入忘記的密碼而退出任務？

⏲️時間盲：ADHD在時間管理方面掙扎是很常見的，我們有時將其稱為「時間盲目性」。缺乏時間意識會影響他們完成複雜任務的能力，因為他們經常低估了一項任務需要多長時間。如：推遲了數週的工作，只是發現這只花了很短的時間。

➰代償：過度預期，由於知道自己有可能避免執行某些任務，因此許多ADHD的人試圖通過預料到這些行為來彌補這些行為。但是有時候他們走得太遠了😅... 如：在一年的10月做了所有的聖誕節禮物，因為他們認為在12月完成禮物會遇到麻煩。

拖延代表小朋友的任務起動力不足。任務啟動力，是執行功能的一種，牽涉到前文提到的優先順序、時間管理等能力。前文提到ADHD 的 #時間折價 速度比一般小朋友還高，一旦開始拖延，完成動機的獎勵價值就開始貶值，當動機不夠時，ADHD小朋友就會選擇其他作業，不去完成作業。會拖延的人，通常持續注意力也比較弱，但是 #任務啟動力常常是完成作業的絆腳石。

對付拖延的作法就是，＃即時有效的展開作業。所謂萬物皆備只欠東風。 要改善拖延的步驟就是把欠的東西都準備好，儘快完成。也就是取得資源或學習必備的能力。

具體的作法該如何做呢？我們可以從三個向度著手：

1. 🌅調整環境： 改造環境為只能選擇做此事的地方（移除其他干擾、分心的事務）。 把作業所需的資源放在看得到的地方。ADHD的小朋友很容易分心，東西不再旁邊，去找一下，可能就忘記目前的作業了，動作前，準備好必要的資源，移除不必要的東西，讓注意力集中在作業上。
2. 📒調整作業：把一次任務的時間調整於5─10分鐘。限制時間可以把焦點放在啟動力而非持續專注力。讓事情覺得簡單，而非長作業。
3. 💪找人協助：找人監督，最簡單的，定期報告，算是一種輔導。 此外，完成作業常常有一些眉角，請人協助，幫忙選擇或動腦想個起點（例如寫作）。找熟悉的人請他指點一下，都會讓小朋友拖延的部份大幅減少。

希望目前正遭受拖延所苦，努力瀏覽 FB 的ADHD小朋友，能即時拉回，重新找回啟動能力，完成，這樣就做好了。

#ADHD診斷準則對策

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