ADHD孩童睡眠問題與因應對策

這次，我們來談ADHD孩子的常見睡眠問題😴及家長可以採取的應對策略。 

ADHD孩子面臨的專注力問題和睡眠問題之間有著緊密的關聯，因為不專心，做事情拖延，導致延誤入睡時間， 影響睡眠品質，到了隔天，睡眠品質不佳，影響白天的專注力，做事拖延，又影響睡覺，如此不斷的惡性循環。對家長來說，白天要擔心注意力，晚上要擔心睡眠問題，家長們經常感到無助與疲憊。

ADHD孩子的睡眠問題

1. 🧠入睡困難ADHD：孩子常難以在晚上按時入睡。他們的腦部活躍，無法在應該放鬆時停止活動，導致入睡延遲，經常在床上輾轉反側。(延伸閱讀：《睡覺也要專注力》)
2. 🛌睡眠品質不佳：即使能夠入睡，許多ADHD孩子的睡眠依然容易被打斷，他們在夜間可能頻繁醒來，導致次日注意力更難集中。(延伸閱讀： 《揭開孩子入睡之謎：生理時鐘、警醒系統、睡眠債務你知多少？》 )
3. 🖤褪黑激素分泌延遲：研究指出，ADHD孩子的褪黑激素分泌時間常較一般孩子來得晚，這讓他們在該休息時依然不感到疲倦。(延伸閱讀： 他是暗光鳥，越晚精神越好，該怎麼導正呢？)
4. 💊藥物與共病症狀的影響：ADHD治療藥物可能會對睡眠產生一定影響，尤其是在下午或晚間服用時。此外，焦慮或憂鬱等共病症狀也會加劇睡眠困擾。
   
   

改善ADHD孩子睡眠的策略

1. ⏰建立規律的作息時間：確保孩子每天在固定的時間上床及起床，週末也盡量維持規律。這樣有助於穩定他們的生理時鐘，讓入睡變得更容易。
2. 📱避免睡前過度刺激 ：
   在睡前一小時，限制孩子使用3C產品，如手機、電視或平板。取而代之，可以進行一些放鬆的活動，例如閱讀故事書或聽輕音樂。選擇一些不會讓孩子過度興奮的故事，可以幫助他們進入舒適的睡眠狀態​(延伸閱讀：讓ADHD小朋友睡覺的小撇步)
3. 🌜營造良好的睡眠環境：
• 昏暗和安靜的臥室：睡眠環境應該昏暗、安靜並保持適宜的溫度，這樣有助於孩子的入睡。
• 建立睡前儀式：讓孩子養成規律的睡前儀式，例如洗澡、刷牙、閱讀故事書，這些習慣會給孩子「該睡覺了」的心理暗示，幫助他們逐漸放鬆。
4. 🎁使用行為治療技巧：
• 正向獎勵：當孩子能夠按時上床或遵守睡眠規律時，給予小獎勵(盡量不要手機3C類)來鼓勵他們，讓孩子覺得努力有回報。
• 漸進式睡眠限制法：對於入睡困難的孩子，可以逐步調整他們的上床時間，幫助他們在適當的時間內感到疲倦。
5. 🧘放鬆練習：教孩子在睡前進行一些簡單的放鬆練習，例如深呼吸或全身肌肉放鬆，這可以幫助他們減輕焦慮，為睡眠做好準備。(延伸閱讀： 睡眠是注意力發展的重要成)分 。
6. 👨‍⚕️醫師的評估與建議：若孩子的睡眠問題非常嚴重且影響到日常生活，建議家長帶孩子尋求專業醫師的評估，必要時，進行需要一些藥物調整，生活型態調整。

家長的角色

家長在幫助 ADHD孩子改善睡眠方面扮演著不可或缺的角色。除了提供穩定的睡眠環境和作息外，家長也需要在孩子學習時提供適當的輔助，避免因為學習拖拉而影響到整個生活節奏。透過規律的作息和有序的學習計畫，幫助孩子同時改善睡眠和學習效率。