揭開孩子入睡之謎：生理時鐘、警醒系統、睡眠債務你知多少？

小朋友在讀書時感到困倦😪，父母見到孩子精神不佳並趕孩子上樓睡覺，但孩子進去房間反而精神來了，又睡不著。這是怎麼一回事呢? 這備有有一個複雜的睡眠知識💡。

在處理孩子的睡眠問題時，了解其背後的神經生理因素非常重要。這不僅涉及到ADHD小朋友，也涉及到所有小朋友的普遍情況。我們將首先介紹控制睡眠的三個主要系統：生理時鐘、警醒系統和睡眠債務系統，接著提供一些基於這些系統的實用建議，幫助改善孩子的睡眠品質。

⏲️生理時鐘（Circadian Rhythms）

生理時鐘，或稱為日夜節律，影響我們的睡眠和覺醒模式。它決定了我們一天中精神最好和最差的時段。如果孩子試圖在生理時鐘促使保持清醒的時間入睡，他們可能會發現難以入睡。一些小朋友早上很難爬起來，要到11點後才會清醒, 這跟生理時鐘有關。生理時鐘也可說明為什麼在生理時鐘的覺醒高峰期，孩子們難以立即入睡。(延伸參考：他是暗光鳥，越晚精神越好，該怎麼導正呢？)

🔔警醒系統（Alertness Systems）

警醒系統是睡眠的開關，控制我們的清醒狀態，由多種神經傳導物質途徑組成，刺激大腦保持覺醒、注意力和反應。在上面的例子中，本來陷入昏沉的孩子, 被告知上樓睡覺時，這個突然的變化可能激活警醒系統，尤其是如果孩子認為睡覺是一種「任務」或感到壓力時，這種激活可能導致小朋友在試圖入睡時反而變得更加清醒。(延伸參考：賴床， 清醒的生理機轉)

🛏️睡眠債務（Homeostatic Sleep Drive）

睡眠債務是指隨著清醒時間的增加而累積的睡眠需求。當小朋友在日間活動時，會逐漸累積睡眠債務，到了晚上，身體會自然感到疲倦，促使睡眠。然而，如果警醒系統被激活或生理時鐘不促進睡眠，即使存在睡眠債務，孩子也可能難以入睡。睡眠債務的感覺跟年齡有關,  隨著年紀增加，不容易累積睡眠驅力(sleep drive)，也不容易在睡眠過程中快速增加深層睡眠，以至於不好入睡也覺得沒有睡飽，運動改善睡眠的成效也會減弱。

😴改善孩子睡眠的建議

基於上述的C-A-H系統，以下是一些幫助孩子改善睡眠的建議：

1. 透過「躺床+感覺累+平心=睡著」的公式來引導小朋友入睡。建立固定的睡前例行程序如閱讀或洗澡，有助於孩子放鬆並預示睡眠時間的到來。(延伸參考：讓ADHD小朋友睡覺的小撇步)
2. 避免晚上使用電子產品：藍光會抑制褪黑激素的產生，影響生理時鐘。
3. 進行適量運動：適當的身體活動有助於調節生理節律，但應避免睡前過度活動。(延伸參考：睡覺也要專注力)
4. 專注力訓練和放鬆技巧：把注意力會拉回自己身上，引導呼吸或想像遊戲，幫助孩子放鬆並專注於入睡。

睡眠不是簡單的愛玩，睡不著而已。背後有複雜的生理運作機轉，父母可以有效地幫助孩子建立健康的睡眠習慣，從而改善睡眠質量。重要的是，這些方法不僅適用於ADHD小朋友，對所有孩子都是有益的。透過耐心和持續的實踐，父母可以為孩子創建一個更加舒適和促進睡眠的環境💞。