讓ADHD小朋友睡覺的小撇步

躺在床上，聽起來很容易？但是對於ADHD的小朋友就不是這樣了。ADHD的小朋友，腦子總是有一大堆訊息。當該睡覺時，就開始想東想西而更難入睡，造成挫折及更多睡眠困擾，在隔天醒來時感到疲憊，進而加劇ADHD症狀，造成惡性循環。

家長常問，要怎麼讓孩子睡覺呢？我們提出了簡單的三步驟來引導小朋友入睡。這三步驟就是💡：躺床+感覺累+平心=睡著

🛌【躺床】

要讓ADHD小朋友把注意力導向睡覺並不容易。他總有「還沒玩夠」、「沒有做完會被罵」的事情要作，強迫自己事情做一半去躺床是很無理的。因此，睡覺的起手式就是躺床。以下是幾個能幫助小朋友躺床的秘訣：

• ☑️在手錶或手機設定「準備上床」的鬧鐘：注意是「準備上床」而不是「上床」的鬧鐘，提醒小朋友，要開始下一個活動：去躺床睡覺了。 
• ☑️提前完成更多事情：ADHD小朋友習慣把重要事情拖到最後一刻才做。因此若要改善睡眠，必須在當天完成所有應辦事項。藉由鬧鐘提醒可以幫助小朋友提醒一天的時間快過了，趕緊收尾，結束作業。準備上床的鬧鐘也同時在提醒大人，該注意小朋友的狀況了。幫助小朋友把沒完成的事情趕緊做完。如果不行，可能就要再提早設作業檢察鬧鐘。讓小朋友的時間運用更有效率，以便接上下個活動，上床睡覺。

🥱【感覺疲憊】

公式的第二部分是小朋友必須真真實實的感到疲憊才會想睡覺，方法為：

• ☑️運動：運動有利調整生理節律。但不要過度。操得太累，可以提早入睡，但半夜睡眠容易爬起來。在睡前一小時內的運動，有些人可能可幫助入睡，但有些人可能更有精神而睡不著。關鍵在於必須了解小朋友自己的特質，然後在對的時間做運動來調節小朋友的睡眠和精神。
• ☑️白天獲取陽光，傍晚保持環境昏暗：白天的陽光讓人整天感到清醒及活力，而夜晚的昏暗光線幫助身體意識到睡覺時間的來臨，因此，白天選用白光時讓環境明亮、晚上則改為黃光讓環境昏暗能幫助小朋友調節晝夜節律，讓小朋友在該感覺疲憊的時候疲憊。
• ☑️睡前避免使用3C用品：3C用品的藍光會干擾睡眠形式且讓小朋友睡不著。若小朋友無法戒除必須3C用品，可以開啟手機設定，設定夜間護眼模式，降低夜間藍光對小朋友的刺激。

❤️【平靜的心】

多數ADHD 小朋友在晚上時，往往容易處於過動，亢奮的狀態。若要讓小朋友可保持平靜的心，盡快投入睡覺，可透過下列方法：

• ☑️放鬆：壓力會讓人難以入睡，可尋找調節生活壓力放鬆方法，例如：禱告，跟神明說說話、深呼吸、漸進式肌肉放鬆法等等。
• ☑️專注於「對的」事情：讓小朋友做剛好能全神貫注的事情，而不是一些太刺激、活力滿滿的事情。例如：有小朋友習慣在睡前聽床邊故事，選擇恰恰好能吸引注意力的故事，而非使小朋友更易清醒的有趣故事，如此，便能讓小朋友在舒服的睡前活動中，將注意力轉移到過多干擾睡眠的念頭之外，好好地培養睡眠情緒。

最後，睡覺不是用講的，需要練習．如果小朋友只是因為害怕被罵而躺著，他不知道該如何更努力嘗試睡著，似乎愈努力想要睡覺，就愈不可能辦到。花點耐心陪/監督小朋友嘗試．讓睡覺變成一個作業來練習，睡眠會改善的．