運用戒酒12步驟 改善 ADHD拖延問題

上一篇提到 ADHD時間感不佳， 有走鐘的問題。這個的影響就是拖延。每個人都會拖延，包含我自己。每次要打報告的時候，總是會開啓電腦，然後就會自動連線PTT，接着就迷失在八卦、二手交換版中。

拖延是一種壞習慣。紐約時報記者Charles Duhigg 在習慣的力量一書中提到習慣會透過 提示、常規、以及獎勵不斷增強。以我自己的習慣來說：
💄提示： 準備寫報告，去開電腦，想著作業
💍常規：開PCMAN連線到PTT
💎獎勵：當下心煩焦慮下降。
由於這個行為可以立即緩解寫報告的焦慮，擺脱弄報告的心煩討厭，即使知道拖延會讓沒完成的事情更爲痛苦，但只要一直把注意力維持在當下，忽略將來，這樣的焦慮就可以解除。下一次寫作業開電腦時，也會這樣做，於是拖延就變成了一個習慣。

這種情形跟跟物質成癮一樣，當我們不斷採用拖延的方法，最後的結果就是更依賴拖延，直到失去機會導致痛苦的後果。 在戒癮治療方案中， 12步驟戒酒法是一個風行全球的方案，幫助了許多酗酒的人康復。我們也可以借助裡面的概念，來幫助拖延的人戒除拖延。

🕐第一步：#誠實：承認自己有拖延問題的地方，它在我們的生活中造成了重大困難，想一下過去做事情時用什麼方法，並且承認這些方法都失敗了。承認自己需要也願意接受幫助。
🕑第二步：#希望：許一個願望：既然這麼痛苦，如果你改變了拖延的習慣，那麼事情會有什麼不同呢？
🕒第三步：#信仰：請完全放棄自己的矜持，相信該有可以救你的並願意接受幫助：
🕓第四步：#勇氣：勇敢的檢視自己的拖延。列出拖延的常見項目。是否覺得被凹不想做，太難，或作業無法控制。
🕔第五步：#正直：平心找一下觸發拖延的常規是什麼？直接回報是什麼？
🕕第六步：#願意：願意進行模式改變，例如我要寫作業時，到別的房間，或者換一台沒有安裝pcman的電腦。
🕖第七步：#謙卑：與可信賴、不會批評你、最好是專業人士請教你的計畫，支持你打破拖延習慣，並提供額外的策略。
🕗第八步：#自律：銘記拖延所造成的負面影響，學習自己對拖延負面影響負責。
🕘第九步：#寬恕：採取措施來彌補拖延所造成的對自己或別人的傷害，得到寬恕，並且釋放恥辱。
🕙第10步：#堅持：保持警惕，監控自己的行為，並在走偏的時候，採取行動立即修正。
🕚第11步：#靈性：尋找真正的價值觀，透過冥想或告解，調整導致拖延的情緒。
🕛第12步：#服務： 將自己的改變的模式分享幫助他人，藉由幫助他人，讓自己維持在正確的習慣上。

文長。如果你針對能看到這邊。恭喜你。如果你確實發現自己處於拖延狀態，盡量不要過於嚴厲地評判自己，這不是你不好，而是你不知道改變的方法。一旦你注意到你正在推遲，請開始進行從第一步並決心打破拖延習慣。一旦成功，也請分享給他人。就像我分享一樣。藉由幫助他人讓自己維持在正確的習慣上。