大學生 ADHD：了解分心現象與練習覺察的力量

 

注意力，這項看似簡單的有沒有專心的認知能力，其實際運作機制遠比我們想像的要複雜。注意力表現受到工作記憶廣度、作業的認知負荷、個人的背景知識以及當下注意力調配等諸多因素的影響。這些因素共同決定了我們是否能夠有效地維持專注。(參考閱讀：分心是怎麼發展出來的?)

分心，本質上就是注意力從當前的事情上漂移到別處。這種現象有時是有意的，例如選擇去想其他事情；有時則是無意的，注意力莫名其妙跑到別的念頭上。

分心還可分為有覺察和無覺察的狀態：

• 有覺察的分心是我們注意到自己在分心，意識到注意力偏離。
• 無覺察的分心則是我們沒有意識到自己注意力的漂移，就這樣走神了。

💊 藥物的幫助與雜念的增加：硬體與軟體

藥物可以提升大腦的運作效率，有效減少心神空白，讓我們的注意力不至於完全斷掉，保持在「知道自己在做什麼」的狀態。然而，當心神空白減少時，如果沒有適當的運用，可能會出現更多的心神漫遊或雜念，因為藥物提升了認知資源，讓內隱思緒更容易浮現。(參考閱讀：治療ADHD藥物的作用機轉)

雖然不再那麼容易完全失去注意力，但心神漫遊仍然可能干擾專注，讓我們更難集中在學業上。因此，我們需要找到方法來更好地管理這些分心。

我們可以將藥物比喻為提升了電腦的「硬體」效能，使其運作更順暢。但若沒有適當的「軟體」（即覺察力與管理策略），這些被提升的效能可能被無效的程式（心神漫遊）所佔用。

🧘‍♀️覺察的力量：練習覺察幫助管理分心

一個有效的方法就是練習覺察，也就是培養對當下狀態的注意力。根據心神漫遊的「覺察調節假說」，覺察當下能幫助我們及時發現注意力的偏離，進而重新調整，減少無效的心神漫遊。這背後有其神經科學基礎：覺察訓練被認為能增強預設模式網絡（DMN）與中樞執行網絡（CEN）之間的協調。透過覺察練習，個體能更有效地抑制與分心相關的DMN，並啟動負責專注的CEN，從根本上改善了腦網絡的協調。

這裡有一些練習覺察的小方法：

• 正念呼吸：每天花幾分鐘專注在自己的呼吸上，感受氣息的進出。如果發現注意力跑掉了，不用責備自己，只要溫柔地把注意力帶回來。
• 注意當下的感覺：走路、吃飯或洗澡時，注意這些動作的每個細節，提升對當下狀態的覺察。
• 注意思緒的流動：讀書或聽課時，如果發現自己在想別的事情，試著不去評價，而是讓這些想法如飄過的雲般過去，再把注意力帶回當前的事情上。
• 覺察「任務轉換」：從一個任務轉到另一個任務時，通常是分心的高峰。在每次轉換前，花30秒閉眼、深呼吸，有意識地結束前一個任務，並將注意力導向新任務，這能減少無意識的心神漫遊。(參考閱讀：從正念出發：支持ADHD孩子的有效溝通)
• 結合運動與覺察：在跑步時注意腳步與地面的接觸感，或在游泳時感受身體在水中的流動。這不僅能幫助他們管理過多的精力，也能強化對身體的覺察力。

💓 大分心的時代，對於ADHD大學生的建議

在大分心的時代，注意力管理對ADHD大學生來說可能格外困難，但這並不說無法改善。藥物可以幫助減少心神空白，但要真正保持專注，還需要練習和努力。

練習覺察是一個管理分心的有力工具。透過不斷練習，我們能逐漸減少無意識的心神漫遊，更加主動地控制注意力，從而在學習和生活中取得更好的成績和滿足感。每次發現分心並將注意力帶回來，都是向自我掌控邁出的一步。

希望這些建議對你有幫助。當你發現自己走神時，試著溫柔地提醒自己，把注意力帶回到你要做的事情上吧。(參考閱讀：8. 經常分心：練習分心挽回)