如何刻意遺忘

 

如何有意識地遺忘：從大腦機制到實用技巧

在上一篇提到為了保有大腦的記憶空間，我們每天刻意選擇遺忘那些不重要、負面或讓你感到困擾的片段，然而，有些記憶，比如：痛苦的經歷或令人尷尬的時刻，我們可能會非常期待能刻意忘記。然而，這真的可能嗎？ 

早在1960年代，科學家就開始探索人們如何刻意遺忘，科學家把這種有意識的選擇忘記某些事情，稱為「定向遺忘」(Directed Forgetting) 。心理學家開始有系統的實驗室研究。他們發現，透過指示參與者忘記特定資訊，例如：詞彙列表的前半部分，參與者在後續測試中回憶前半部分資訊的能力確實會下降。大腦是如何實現「定向遺忘」的呢？目前有幾種主要的假說：

• 🧠上下文變換說(Context Change Theory)：當我們被指示忘記某些資訊時，我們的大腦或進行工作環境調整，改變對這些資訊的編碼環境或「上下文」。就像我們開啟新的資料夾或開啟新的網頁一樣。當我們刻意遺忘時，過去的訊息會跟當下的情境失去連結，最後遺失在角落，失去提取線索。
• 🧠抑制假說(Inhibition Theory)：這個理論認為，我們的大腦會主動抑制我們想要忘記的資訊，把它歸類到垃圾桶區域。就像電腦中的「刪除」功能，大腦會嘗試壓制這些記憶，使其難以被提取。
• 🧠選擇性複誦假說(Selective Rehearsal Theory)：這個理論認為，我們會主動選擇複誦想要記住的資訊，而忽略想要忘記的資訊，最終導致後者記憶減弱。

雖然這些理論還持續研究中，但它們都有一個共同點：就是可以透過一些策略來影響「定向遺忘」的效果。以下提供三種實用的策略：

1.🏝️切換環境，改變心境：當你想要忘記某件事時，試著離開當時的環境，或者做一些能改變你情緒的事情。例如：聽音樂、散步、與朋友聊天等。環境和情緒的轉換可以幫助你建立新的記憶，弱化舊記憶的影響，(上下文變換說)。(🔗延伸參考閱讀：三個策略解決注意力缺失)

2.🧘專注當下，轉移注意力：與其努力壓抑想要忘記的內容，不如將注意力集中在當下的活動上。全身心地投入工作、學習、興趣愛好，可以有效地分散注意力，減少對負面記憶的回想，(選擇性複誦假說)。(🔗延伸參考閱讀：多工與切換工作的差別)

3.🙏接納情緒，尋求支持：對於涉及到情緒性的記憶，要主動遺忘可能更加困難，這需要更強的注意力控制和記憶抑制技術。刻意遺忘並非一蹴可幾，有時我們需要正視那些想要忘記的記憶和情緒。嘗試寫日記、與朋友傾訴、尋求專業心理諮詢，例如：EMDR(Eye Movement Desensitization and Reprocessing)動眼減敏法等方式，讓情緒跟記憶脫鉤，先學習與它們和平共處，在不觸發情緒下，再慢慢退去，(抑制假說)。(🔗延伸參考閱讀：我不好，我一事無成)

從小到大，我們被要求記憶的次數遠遠多過被要求遺忘的次數。其實這是不對的。遺忘的技術跟記憶的技術同樣重要。「定向遺忘」是一個複雜的認知過程，需要時間和努力。通過了解相關的生物精神醫學知識，並採取積極的策略，我們可以更好地管理自己的記憶，讓生活更輕鬆自在。

參考資料：

🔗Directed  Forgetting