當你「就是不想讀」時，用4個方法能騙過你的大腦！

不知道大家有沒有這種時刻🤔：明明知道有一堆事要做，卻總是提不起勁，只想滑手機📱、追劇📺，最後陷入「不想做 → 焦慮 → 更不想做」的惡性循環？其實，這是執行功能（Executive Functions）中的「啟動（Initiation）」功能失調所造成的困境。

別擔心，我也一直有這個困擾。最近看了一個 YouTube 頻道「Med School Insiders」，他們提到，依賴動機是不可持續的，而一套系統才是讓你真正產生成果的關鍵。我自己實測了一下這個「對抗拖延系統」，效果超讚👍，特別適合在完全不想動的時候使用。讓我們一起來看看吧！

🕵️‍♀️方法一：診斷與接納

與其責怪自己懶，不如先像偵探一樣調查「案發現場」。很多時候，我們並非懶惰，而是因為焦慮😰、害怕做不好或任務太龐大而選擇逃避。

怎麼做？

• 拿出手機備忘錄或筆記本，花一兩分鐘快速記錄：

1. 我現在的感覺是什麼？（煩躁、累、無聊？）
2. 我從什麼時候開始想拖延？
3. 具體原因是什麼？（任務太難？太模糊？）

為什麼有效？

• 幫助你接納情緒，找出問題根源。當你清楚知道「敵人」是什麼（例如：第一章太難），而不是模糊地覺得「我就是爛」，就能更有針對性地解決問題。

🗣️方法二：施展「語言魔法」

語言塑造思維。你對自己說話的方式，決定了你的行動力。透過認知重構（Cognitive Restructuring），改變幾個關鍵詞，就能扭轉消極心態。

魔法一：大聲問「那又怎樣？」(So What?)

• 當內心出現「天啊，我完全不想讀這科」時，試著心裡或開口問自己：「那又怎樣？」
• 這個叛逆的小動作能打破自憐自艾，把焦點拉回現實：「還不是得完成它！」

魔法二：把「但是」換成「以及」

• 拖延語句： 「我必須學期中考，但我現在好不想動。」
• 動力語句： 「我想考個好成績，以及我現在覺得有點沒動力。」
• 小小轉換，讓大腦從「必須做卻不想」切換到「想達成目標，怎麼解決沒動力？」模式

🎬方法三：啟動「無痛開機」模式

拖延最大的敵人，就是「開始」的那一瞬間。只要成功「開機」，後續就順利許多。

技巧

• 終極分解法：把任務拆到最小，「我只讀第一個小節」或「只讀這一頁前兩段」，簡單到笑出來，拒絕理由消失。
• 番茄工作法：設定25分鐘專注，結束後休息5分鐘⏱️，降低心理壓力。
• 爛開始原則：對報告、作文這類創意工作，先寫一堆「爛東西」，只要開頭了，後續修改更容易。

🎵方法四：給學習加點樂子

單純痛苦的學習，大腦自然想逃避。試著加入樂趣和獎勵，提升正向回饋。

建議

• 主動換檔：讀書膩了？換做題、寫筆記、畫心智圖、聽相關 Podcast，保持新鮮感。
• 設定心動獎勵：完成任務後給自己明確獎勵，如「讀完三小節，就看一集動漫」或「寫完報告，就去買奶茶」。
• 改變環境 & 動起來：換圖書館、咖啡廳，甚至客廳動一動（開合跳、深蹲），五分鐘就能重置專注力。

✅總結與行動建議

下次覺得「就是不想做」時，可以這樣試：

• 先停下來（方法一）：寫下感受與想法，接納不想做的情緒。
• 換個說法（方法二）：認知重構：「我必須完成XX任務，以及我覺得很煩。那又怎樣？先做兩分鐘試試。」
• 立刻開始（方法三）：25分鐘番茄鐘，或只做最小部分，解決啟動困難。
• 增添樂趣（方法四）：打開喜歡的音樂，或完成後吃點零食，行為活化！

記住，目標不是消除負面情緒，而是學會帶著它們前行。這套方法核心就是「欺騙大腦」，讓任務看起來簡單、有趣，從而願意行動💥。

延伸參考：

🔗多技巧可參考 「Med School Insiders」 的精彩影片中整理來的，大家有興趣可以去搜尋他們的頻道，挖掘更多學習寶藏！

🔗故事書