克服拖延的 12步驟
是否常常覺得自己心有餘，而力不足，出現了「拖延」的情形🥺。
根據為什麼我們這樣生活，那樣工作？作者 查爾斯．杜希格的看法，習慣可以透過一個 「提示」🔍、「常規」📏、「 獎勵」🎁的模式養成。比方不想寫報告，每當寫報告的時候，就會緊張（提示）。接著就打開網路，找資料，開youtube 聽音樂，順便開起facebook看看今天好友分享（例行常規）。往往就是上網發現今日好康並感覺到快樂（獎勵），而忽略報告。於是就繼續拖延，等到下次緊張的時候，再打開電腦，又再一次無限惡性循環⚡。
這就跟喝酒上癮一樣，為了得到短暫的快樂，而重複不良的行為。要改善拖延，可以參考很流行12 步驟戒酒方式，來讓自己改變。12步驟戒酒(拖延)，可以分為四個階段。
❣️第一階段(步驟1-3)：包含誠實、 希望、 信念。
承認自己有問題，承認拖延對生活產生很大的影響， 並且願意接受幫助。
- 找出拖延帶給自己的問題。
- 找出過去試圖控制拖延的方法，並且決定這些方法是否真的有效。
- 如果繼續拖延，會有什麼問題？
- 如果改變，會有什麼好處？
- 變得願意，願意用新的方法來改善。
- 尋求並願意接受幫助。
❣️第二階段(步驟4-7)： 勇氣， 正直， 意念和謙遜
深入了解造成拖延發生的原因，跟人討論， 開始採取行動改變有問題的行為模式，把時常拖延的事項列出一個清單。
- 會拖延的提示（暗示）是什麼？ 可能是地點，時間， 某個情緒，某人， 或者拖延之前做了什麼。
- 拖延的習慣是什麼？ 開始瀏覽別的影片。
- 拖延的好處是什麼？ 不用煩惱那些事情，馬上感覺很好。
- 知道拖延的提示、習慣、好處， 就開始改變這個模式。例如：改位置，改在客廳寫報告，或者找人一起來寫。
- 找一個可以討論的人，一起討論改變拖延計畫的成效。
- 很多人可能除了支持外，還需要更多額外策略的協助。
❣️第三階段(步驟8-9)： 自律和寬恕
要為拖延對自己跟別人所帶來的負面影響負責， 努力補償，重要的是寬恕， 釋放羞恥。
- 列出那些因為拖延而造成影響的人（包含自己）。例如報告沒作完，害全團隊績效不好。
- 採取一些措施彌補，或者道歉，承諾未來會更好。
❣️第四階段(步驟10-12)： 毅力，靈性意識和服務。
這是維持期。透過監控自己的行為，讓自己的價值觀一致，並以協助他人的方式維持下去。
- 隨時維持警覺，監控自己的拖延行為。 當自己偏移了，即時修正對自己跟對他人的狀態。
- 確定自己的價值觀，並每天依照這個價值觀生活。
- 嘗試冥想反思，專注在自己的狀態，有助於監控自己行為的能力，調解導致拖延的情緒。
- 用新的行為模式來幫助他人， 與他人分享克服拖延的知識。
傳統的12步驟戒酒，需要加入戒酒團體。 這部份可能缺乏，但仍可以找跟自己一樣有拖延問題的人，一起練習，透過互相支持，往積極的方向前進。
有些事務還是會拖延。 但是不要太責備自己，拖延不是一天就開始的，同樣的，但克服拖延的方式也是如此，只要有去做，就會越做越好，變成為習慣。再次回到第一步，下定決心改善拖延的習慣。就像，主管要的報告還是會不想做，但萬事起頭難，只要邁出第一步開始寫就對了。
參考資料：
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