給已經超載的父母：別再硬撐，先溫柔對待自己

 

「只要他沒跟我有太多接觸, 我內心都很peaceful」，

真的，一次又一次的重來，擔心、擦屁股.... 教養真的好累！誰沒在孩子鬧完後偷偷享受那片刻安寧？

但問題是：這種「peaceful」如果變成常態、變成你最期待的時刻，那就代表你已經超載太久了。

如果您發現自己陷入了「挫折 -> 憤怒 -> 逃避」的循環，請停下來。

根據 世界衛生組織WHO　PM+ (Problem Management Plus) 的心理韌性原則，要照顧好孩子，我們必須先運用策略照顧好自己：

🌬️1. 精神急救：從「壓力管理」開始 (Managing Stress)

當孩子失控時，我們的大腦容易進入「戰或逃」模式，在這時理性是沒有用的，因為您的身體正處於高度緊繃狀態。

• 🔍覺察身體訊號： 您是否感到心跳加速、肩膀僵硬或呼吸急促？這是身體在求救。
• 🌬️慢下來呼吸： 不要急著處理孩子的問題。先花 3 分鐘進行 「緩慢呼吸」（吸氣數三下，憋氣數三下，呼氣數三下）。 讓氧氣重新進入肺臟，氣體交換，讓大腦重新開機，以便使您用更平靜的狀態回應孩子，而不是情緒化地反應。

🔋2. 行為激活：運用「動起來」策略 (Get Going)

長期的狀況的處理，往往逐漸遺失了自己。我們停止了原本喜歡的活動，陷入了 「不活動的惡性循環」：囤積越多不做喜歡的事，心情越差；心情越差，越沒動力做。

• 📝微小的愉悅活動： 請列出一份屬於您的「快樂清單」。不需要是出國旅遊這種大事，可以是「喝一杯熱咖啡不被打擾」、「聽一首喜歡的歌」或「泡個熱水澡」。
• 🏃先做再說： 不要等「有心情」才去做，因為動力往往是在行動後才會產生的。每天哪怕只有 15 分鐘，把這段時間留給自己，這是您為心靈充電的必要儀式。

🧩3. 面對混亂的解方：運用「管理問題」策略 (Managing Problems)

面對教養難題（如孩子不寫作業、學校老師投訴），我們常覺得問題大到無法解決，因而想逃避。PM+ 建議我們將問題「具體化」與「拆解」。

• ✂️將大問題切小： 不要試圖一次解決「孩子的未來」或「親子關係」這種大哉問。將問題縮小，例如：「如何讓孩子今晚準時上床睡覺？」
• 🎯一次只選一個問題： 不要同時打十個戰場。本週先專注解決一個具體的小問題，其他的先放下。當您成功解決了一個小問題，您的勝任感會回來，焦慮感會下降。

🤝4. 您不需要獨自承擔：強化社會支持 (Social Support)

「逃避」往往是因為感到孤立無援。PM+ 強調，社會支持是心理健康的保護傘。

• 🗣️尋求連結： 不要因為覺得孩子的問題「很丟臉」而封閉自己。找一位能傾聽的朋友、加入家長支持團體，或是尋求專業協助。
• 🤲接受不完美： 承認自己需要幫忙，並不可恥。適時將孩子託付給親友或臨托服務，讓自己喘口氣。這不是拋棄責任，而是為了走更長遠的路。

✨總結

親愛的家長，您已經做得很好了。想逃避不是罪惡，那是身體在提醒您「該休息了」。請試著從今天開始，一點一點運用這些策略，先溫柔接納那個疲憊的自己。 

只有當您先照顧好自己，您才能成為孩子生命中那個穩定而溫暖的避風港❤️。

延伸參考閱讀

🔗ADHD的自我控制能力

🔗控制情緒的五個步驟

🔗從大腦科學談如何帶孩子念書

🔗  WHO  Problem management plus (‎‎‎‎‎‎PM+)‎‎‎‎‎‎