控制情緒的五個步驟

 

情緒是一種身體的在遠古時代，情緒幫助我們先在威脅出現時，跳過思考判斷，馬上快速反應、逃離危險。但在現代生活中，如果只靠「情緒的反射」行動，往往會讓事情變得更糟。 所以——我們需要學習「認出情緒、暫停反應、再選擇行動」。

#情緒控制 的五個步驟：

第一步 找出究竟是什麼讓你不高興

問問自己：什麼情況最容易讓我不高興？是太累的時候？有人開玩笑？把那些容易引爆情緒的「導火線」列出來。👉 能命名，就能更好地掌握它。

第二步 避開「導火線」

列出你最煩惱的情況之後，下一步就是想出方法來避開這些「導火線」。如果知道哪些情況會讓你容易爆炸，就提前設計「安全距離」。

例如:

• 經常遲到，趕不上車，在那生氣，就提早10分鐘出門。
• 若知道某個朋友會讓你煩躁，就暫時少互動。

💬 避開不代表逃避，而是給自己一個喘息空間。 逃避可恥但有用

要決定用哪些辦法避開導火線可能有點難。還有，必要時別怕找人幫忙。如果你覺得很難找到迅速避免生氣的方法，下一步是學著認識發怒的前兆，並且想辦法冷靜下來。

第三步 找出憤怒的早期徵兆

每個人生氣前都有「預告」。 試著觀察自己有沒有以下徵兆： 為了對抗憤怒，你必須小心某些生氣的徵兆。每個人都有不同的徵兆，典型的憤怒徵兆像這些：

呼吸加快、臉發熱、手握拳、咬牙、心跳加速。

只要察覺到了，你就已經重新拿回一點控制權。

第四步 暫停

當你發現自己要爆炸時，請立刻暫停：

離開現場、換個姿勢、轉移注意力。

透過這些物理上, 動作上, 思緒精神上的離開，讓威脅不會再觸發你的身體警報。

💡想像有個「暫停鍵」就在你心裡——按下它，事情不會壞掉，反而更容易被修好。

第五步 重獲控制

你可以試試以下的建議或策略，以控制自己的情緒：

試著慢慢數到十。

散散步(記得要讓人家知道你是在散步，不是離家出走！)

喝杯水。

想像你在別的地方。想一個你覺得很舒服的地方，假裝你就在那裡。

練習深呼吸。(就像表演或比賽前運動員做的那樣。一邊數到八，一邊慢慢深呼吸；憋氣數到四，然後慢慢吐氣數到八。重複這樣呼吸三到四次之後，你會覺得平靜多了。)

重點是： 不要責怪自己「又生氣了」。情緒不是敵人，而是訊息。 當你學會理解它，而不是被它推著走，那就是你真正長出「情緒肌肉」的時刻💪。

參考資料：

陳信昭、王璇璣（譯）（民99）。注意力不足 / 過動症怎麼辦：及時煞車，化解威脅（原作者：Patricia O. Quinn、Judith M. Stern）。臺北市：書泉 。