自我管理與自我教導
先前提過衝動，是一個ADHD 的特徵之一，背後的本質是 #自我控制(self regulation) 能力不足。
自我管理（Self-management）便是針對這個缺失所做的行為管理策略，用來幫助個人學會管理自己的行為、情緒和學習。這種策略強調個體對自身行為的自我監控、自我調節和自我反饋，以達到個人目標和提高自律能力🧘。
自我管理策略的核心是讓個人成為自己行為的主動控制者，並培養自我意識、自我控制和自我激勵的能力。這種策略通常應用於學習環境中，但同樣適用於其他日常生活場景。以下是一些自我管理的舉例做法：
- 🎯目標設定：確定明確的目標，並制定具體的計劃和步驟來實現這些目標。例如，一個學生設定每天完成一個特定數量的功課，並編排一個時間表來安排學習和休息時間。
- 📓自我監控：觀察並記錄自己的行為、情緒或學習狀態。這可以通過使用日誌、行事曆或其他監控工具來實現。例如，一個人可以使用行事曆記錄每天的學習時間、注意力集中程度和學習目標的達成情況。
- 🧘自我調節：學會控制和調節自己的行為和情緒。這包括採取適當的行動、抑制誘惑、管理情緒和應對壓力。例如，一個人可以使用深呼吸、正向自我對話和放鬆技巧來應對壓力和情緒困擾。
- 🎁獎勵系統：建立一個獎勵系統，用於自我激勵和獎勵自己的努力和成就。這可以是小型的獎勵，如給自己一些休閒時間或享受一頓美食，也可以是大型的獎勵，如購買自己期望已久的物品或計劃一個特殊的旅行。
- 🕰️計劃管理：運用有效的計劃管理技巧，包括時間管理、優先順序和任務分配。例如，使用時間管理工具（如待辦事項清單或時間表）來組織和安排日常任務，確保高效率地完成工作。
- 🧠自我評估和反思：定期評估自己的進展和成果，並進行反思和調整。這可以通過回顧目標的達成情況、學習策略的有效性以及自己的學習風格和需求來實現。這有助於做出改進並制定新的目標。
這些舉例做法可以根據個人的需要和情境進行調整，並通過實踐和培養自我管理的習慣來提高個人的自律能力和自主學習能力。
在教育現場上，針對某一個定行為，常常運用自我教導（self-instruction）的策略來增進學生自我管理。主要的特色是透過跟自己對話，來引導自己的行動和思考。這是一種自我引導的學習過程，用於幫助自己處理特定的學習任務或解決問題。例如，當一個人正在學習一門新技能時，他們可能會使用自我教導來提醒自己應該採取哪些步驟或使用哪些策略。步驟如下：
- 示範引導：老師或家長對小朋友示範，每個步驟都搭配聲音或動作，示範完成。
- 外顯外在引導：小朋友在作業的時候，家長或老師在幫邊以動作或是聲音提醒，完成所有程序。
- 外顯自我引導：小朋友在作業的時候，小朋友自己出聲提醒自己，完成所有程序。
- 漸變自我引導：將原本大聲說出來的步驟提示改逐漸小聲的唸，將指令逐漸內化。
- 內隱自我引導：小朋友在心中默念步驟的方式，引導自己完成。
在訓練自我教導或自我管理時，家長常容易過度簡化步驟，欠缺練習次數。以為教一次，小朋友步驟懂，便放手讓孩子自己做，則導致學習效過很容易褪除而失敗，建議多點耐心，讓應小朋友重複練習練習，讓小朋友有自動化、習慣化。
參考資料：
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