ADHD 不是注意力不足，是注意力調控不足。

ADHD 不是不會專心，是『根本關不住專心』 🧠 注意力其實有很多種，心理學大師 Michael Posner 把它分成三種：

• 🔔警覺注意力（alerting）
• 🧭定向注意力（orienting）
• 🛡️執行注意力（executive attention）

警覺注意力是最基本的，它負責讓我們「保持清醒」並隨時接收外在訊息。警覺注意力弱的人，最常見的就是老覺得累、想睡覺、腦袋霧霧的。

定向注意力則是「把注意力轉過去」的能力。例如你在電腦前看文章，旁邊突然跳出一個特價優惠廣告，你眼睛跟注意力立刻被拉走，這就是定向注意力。

執行注意力是最進階的，它負責「在有干擾時仍然守得住」。同樣是那個廣告跳出來，但你告訴自己：「不行，我要繼續看文章」，然後把注意力拉回來，這就是執行注意力在發揮作用。

研究發現，ADHD 真正有問題的，通常不是定向注意力（他們轉移注意力其實超快），而是警覺注意力與執行注意力這兩項。

這也解釋了為什麼很多人會覺得「ADHD 怎麼可能專心不了？他滑手機可以滑三小時不抬頭啊！」

這就是 ADHD 最容易被誤解的地方，他們不是「完全沒辦法專心」，而是「注意力調節失調」（attention dysregulation），而不是單純的「注意力不足」（attention deficit）。

當任務對他們來說高興趣、高動機、立即回饋、新奇、或有強烈個人相關性時，他們反而會進入一種叫做「過度專注」（hyperfocus）的狀態，這時候的專注力甚至比一般人還強、還持久，外人完全叫不動。

這證明：他們不是「沒有集中注意力的能力」，而是沒辦法在環境需要的时候，穩定地開啟或關閉這份能力。

所以才會出現這種矛盾畫面：

• 📱滑手機、打電動 → 過度專注，時間消失 (🔗時間感)
• 📉寫報告、讀書、做無聊但重要的事 → 警覺低落＋執行控制崩潰，三分鐘就投降  

有過動傾向（Hyperactive/Impulsive type）的 ADHD，常常是「不經大腦就跳去下一件事」，結果同時開了一堆戰場；注意力不足傾向（Inattentive type）的 ADHD，則是一件事做到一半就被拉走，丟在那邊變成「未完成計畫山」。兩種最後的下場其實一樣：事情永遠做不完，壓力與混亂越積越多。

🤝那該怎麼幫他們？

ADHD 本質上是「注意力的調節障礙」，而不是「注意力永遠不夠」。知道這一點後，我們才不會再用「你怎麼不專心就好？」這種傷人的話去問小朋友，而是開始問：「怎麼幫助他把那份其實很強的專注力，用在對的時間、對的地方？」

目前訓練措施通常著重於強化執行注意力網路以及自我調節能力：

1. 🆙提升執行注意力功能
• 🧘‍♂️正念冥想（mindfulness meditation）已被大量研究證實：能改善執行注意力、增強自我控制，還會改變大腦前扣帶迴與紋狀體的連結。
• 🧠特定的注意力網路訓練（ANT, Attention Network Training）。
2. 🧩訓練自我調節能力
• 🌬️冥想不只是放空，它是目前證據最扎實的自我調節訓練工具，能同時降低壓力、提升警覺、強化執行控制。很多ADHD的孩子或成人練了幾週後，都說「腦袋終於安靜一點了」。
• 🛑認知行為訓練(CBT):  例如: 教他們在衝動前「大聲或心裡喊 STOP！→ 問自己：我現在要做什麼？→ 再行動」。
3. 🏎️優化環境與任務匹配（把世界變成他的外置油門與煞車）
   既然他們的專注力會被「高興趣、新奇、立即回饋、急迫感」強力觸發，我們就反過來利用：
• 🎮把無聊的工作遊戲化、計時挑戰、加小獎勵
• 👥找人一起做（body double）
• ⏲️用視覺化清單、計時器、鬧鐘當外部結構
• 🦾最強一招：把重複動作練到自動化、肌肉記憶
• 🔁每天固定時間、固定位置、固定順序做同一件事（寫作業 → 一定坐在書桌＋開燈＋放水杯＋放計時器），連續 21–40 天後，大腦會把這串動作變成「自動駕駛」，到時間身體自己就動起來，完全不用靠執行注意力發動。
• 🗣️很多ADHD 孩子練熟後會說：「我也不知道為什麼，一坐下去就自然開始寫了。」這就是把「啟動」這一步外包給肌肉記憶，徹底繞過最容易卡關的執行控制。

延伸參考閱讀：

🔗 ADHD額葉與基底核的大腦連結異常新發現 

#hyperfocus